MMA训练

UFC训练

武术练习者的训练

1

 

这里有对武术练习者来说非常好的 另一个训练方式. 你需要一些材料:准备一个在第一个练习中要用的沙包,还有2个橡皮拉力带。

 

像往常一样,这里有4个不同的练习,每个练习必须在1分钟内完成,在这一分钟内你尽可能的重复多次这个练习。
当你一完成一个练习后,马上就开始下一个练习,当你完成第四个练习时,你休息一分钟,一分钟后,你再次开始重复做这套练习,从第一个练习到第四个练习,然后休息一分钟, 接着再次重复…

 

如果你可以的话,你必须重复4次整套练习(从第一个练习到第四个练习…

 

1) 第一个练习被称为:Bench Step Up-Pick Up

 

找一个较低的长椅。把沙包放在长椅上,一只脚也放在长椅上。用2只手臂把沙包举到胸前和肩平的位置,同时单脚站到长椅上去。

这个练习是锻炼你的主要肌肉群体,在这里要注意保留你三 头肌的力量哦,因为稍候你将会用到它,哈哈。

 

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第二个练习被称为:Kong Travels

 

找一个长的平行的栏杆。你的膝盖,肘部,髋部和肩膀都保持90度弯曲,然后从栏杆的这头移动到另一头。你身体最薄弱的部分将会第一个放弃:也许会是你的髋部屈肌,腹肌,背阔肌,肘 屈肌或抓力。(或 者所有的肌肉都在统一时间内放弃!)

 

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第三个练习被称为:Monster Frog Leaps

 


将橡皮拉力带的一头绑在一个器械的最低点上,另一头套在你的肩膀上。弯曲你的膝盖,并把你的重心放在前半段脚掌上,把你的双手放在地上并且向前倾,接着充满爆发力的向前扑,然后再回来。你将会感到很惊讶,这个练习将会挑战你的四头肌和躯干肌肉。

 

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第四个练习被称为:Air Rows

 

把你的橡皮拉力带设置成和上一个练习一样的位置。然后蹲下,跳起并在同一时间内用你的双手向后拉橡皮拉力带。要注意你背部的姿势,它必须从这个练习的开始到结束,始终都保持垂直。今天你的大腿肌肉受到了刑罚,但明天将会变的更强大!

 

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在刚开始的时候,如果这种重复练习对你来说太难的话,你可以在每个练习完成后休息一分钟,直 到完成第四个练习后,你可以再休息4分钟。几个星期后,当你觉得开始适应了,你可以在每个练习完成后休息30秒,直到完成第四个练习后,你再 休息2分钟。 然后,当你觉得完全适应,准备好了,你在完成一个练习后就不需要休息了,马上接着做下个练习,直到完成第四个练 习后,你休息一分钟。

 

 

 

能在 MMA 中提高反应的一些提示

0

 

这里有能在拳击、摔跤和巴西柔术中提高反应的一些提示。当然,有更多的能在MMA中提
高反应的练习,这里只是它们中的一些。

 

1) 拳击,散打或泰拳

 

提高如何避免被打(strikes):

你的背部几乎是靠着墙的,你的搭档位于离你2米远的地方向你扔乒乓球,你必须避开这
些球,就好像它们是拳头。

 

刺拳(jab), 后拳(cross),勾拳

提高如何避免被打

做一些只有搭档出拳,而你不出拳的拳击。你只要避开你搭档
的打,当你能很好的避开了,你可以在继续保持避开状态的同
时,打出一些刺拳(jab)。接着,你可以增加一些后拳
(cross),接着增加一些勾拳(hook)…

 

 

 

 

 

 

提高你的攻击:

勾拳(hook) vs 刺拳

提高你的攻击:

搭档等待了一会儿,向你脸上打出了一个勾拳
(hook),你永远都不知道他会何时打出他的勾拳,有
时他等待很长一段时间,有时是非常短的一个时间,你
必须时刻准备着,当你一看到你搭档打出他的勾拳,你
就打出你的刺拳(jab),你 必须在搭档碰到你之前先碰
到他。

 

 

 

刺拳

刺拳

接着,你做同样的事,但这次你的搭档打出的不是勾拳,
而是刺拳,你必须试着在搭档碰到你之前先碰到他,但这
将会比第一个练习更难。

打靶手套(Focus mitt)对于提高反应和准确度是非常好的,但你的搭档必须知道如何来很
好的利用打靶手套。

 

 

 

2) 摔跤

 

训练sprawls的基本练习

在MMA中一个训练sprawls的基本练习

在MMA中一个训练sprawls的基本练习(用来避免对手
对你运用双腿摔)是:你和你的搭档一起练拳击,但你的
搭档并不运用很多的拳击技术,他总是寻找机会利用双腿
摔来把你摔倒,所以,你继续拳击,一旦你看见你的搭档
试着把你摔倒时,你就运用sprawls。

 

 

 

 

3) 在地面上:

 

 

训练降服

训练降服

每次训练与其练习很多不同的制伏技术,到不如你就选择
练习一种制伏技术(例如:“armbar”)当你和你的搭档一
起训练时,你就试着只做这一个制伏技 术。接着,直到当
你感到你已经可以很好的运用armbar了,那么你就可以选
择另一种制伏技术(例如:“三角绞”),并且你就只练
这个三角绞。

 

 

 

 

当然,练习对于提高反应是最重要的,这就是为什么当你停止练习,即使你还知道如何运用
技术,但你的反应是越来越差了。

 

 

 

 

如何在安全地情况下训练MMA?

6

 

在上一篇关于K.O的文章中,我解释了当某人被击倒或打昏时,他的脑袋里会发生什么事?

 

K.O让很多人都感到害怕,有几个人问我在训练中和格斗中做什么可以避免被K.O。

 

当你练习MMA或其它运动时,你必须保护好你的全身,不让它受到伤害,为了做到这一点,教练必须在安全和明智地情况下训练他们的学生。

安全的意思是你买或者教练借给你护具如:护腿、手套和保护头部的装备。
一般情况下,护齿和护裆是学生自己买的。
明智的意思是例如:教练不能让学生在没有任何保护的情况下用最大的力量去格斗,并且要检查学生是否也在明智地情况下练习,一个好的热身运动和伸展练习也是一个明智的训练。

 

大多数人认为MMA训练就像在比赛中一样,任何时候都在打,所以他们认为MMA学生每天眼睛都会被打青或鼻子会被打破 … …当然,这完全是错的 !

 

以我的经验看来,我可以说有2种类型的学生,所以练习MMA的方式将会略有不同。

 

1/ 为了兴趣和健康而练习MMA 

 

这种学生练习MMA,是因为他们喜欢这项运动,他们能够从中获得健康并且能够学到如何保护自己,他们对比赛没有兴趣。

当他们和一个搭档一起练习泰拳时,为了安全起见他们应该使用:

  • 护齿
  • 护裆
  • 16 OZ拳击手套
  • 护腿
  • 头盔
  • 如果学生和比他重的人格斗,即使只是平常的练习,并不使用很大的力量,也要带头盔。

– MMA手套可以用于地面拳练习和打沙袋,同样也可以用于不使用很大力量的MMA练习比赛(打、摔跤和地面技术)。在这种不使用很大力量的      MMA练习比赛中,格斗士们也做好所有的保护措施。
– 在地面上运用打技术:两个格斗士都需要护齿和16OZ拳击手套。
– 禁止猛烈地摔(slams)

 

 

2 / 这种学生练习MMA是为了想参加比赛

 

当他们一起练习泰拳时,为了安全起见他们应该使用:

  • 护齿
  • 护裆
  • 16 OZ拳击手套
  • 护腿
  • 如果这是一个不使用很大力量的练习比赛,那就不需要头盔
  • 如果他们用了他们70%以上的力量,就要用头盔了
  • 如果这个格斗士很快就会有一场比赛了,那他训练时也需要头盔,以免受伤不能参加比赛。

– 当他们练习拳击时,他们应该总是戴着护齿、头盔和16OZ拳击手套。
– MMA手套可以用于地面拳练习和打沙袋,同样也可以用于不使用很大力量的MMA练习比赛(打、摔跤和地面技术)。
– 在地面上运用打技术:两个格斗士都需要护齿和16OZ拳击手套。
– 在练习中猛烈地摔(slams)是被禁止的。

 

正如你所看到的,为了参加MMA比赛而练习的人和不是为了参加MMA比赛而练习的人,他们的安全措施几乎是一样的,遵守这些规则可以避免让学生伤到自己和他们的搭档。
这些都是我训练学生时所用的规则,但每个教练都有他们自己的做法,这就是为什么有些学校比其他的学校更安全。

 

当 然,学生也必须注意他们的训练方式,当教练展示一个新技术时,接着学生们必须试着来做,第一个学生首先慢慢地在第二个学生身上试着做这个技术,而第二个学 生不需要反抗,让第一个学生在他身上做这个技术。但当他们练习一个新技术时,我看到的是很多学生阻止他们的搭档在他们身上试着做这个新技术,因为他们想展 示他们是非常的优秀,所以搭档开始运用力量,接着,两个人都运用越来越多的力量 … …结果会是什么?==> 这两个学生什么也没学到并且他们也能伤到他们自己 !

 

所以,一个好的教练必须能看出这些并对学生说不要再以这种方式练习和为什么。

注意: 骄傲的学生在训练期间必须谦虚和不要想着关于他们的面子,这样他们才能真正提高他们的的技能。

 

 

相 比于MMA,拳击能给你的脑子造成更多的损伤,拳击时用大手套,这样就不容易给格斗士造成伤口,他们可以进行更长时间的格斗,科学家已经确定戴着大手套打 对手的头,对手的头可以承受更多的打,但拳击在头上的数量是非常重要的,因为在同一时间内大脑会承受很多震动,因此,很多拳击手都有脑损伤。
MMA 手套不允许像拳击手套那样大量的打在对手的脸上,因为对手会更快造成伤口或格斗会更快停止。当MMA格斗士受到一些重击时,他可以抓住对手或来到地面以此 来恢复。在拳击中你不能做这个,你将受到更多的拳击,另外,当一个格斗士被击倒后,裁判会停止这场比赛,而在拳击中,裁判会数到10,如果格斗士站起来 了,那比赛就再次开始。

 

此外,有几个读者在阅读过我的关于绞的文章后,感到很惊讶。当你训练时,绞并不危险,因为人们知道何时他们必须停止绞动作,被困于绞技术中的男人或女人他们知道何时应该拍垫,我从未看到过和听到过关于某人被困于绞技术,而发生事故。

 

其实,练习MMA远没有踢足球那么危险!当你看到这句话时,我敢肯定你以为这是笑话,但这是真的。在足球运动中,每年他们都有许多足球运动员的脚踝或膝盖骨折。

 

 

躯干的循环训练

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在任何武术中,躯干的训练是非常重要的,它可以提高你腰部、臀部、腹部力量的强度,和其它许多属于躯干的小肌肉和胸部肌肉。

许多武术技巧都是利用身体的躯干部分来运用它们的(打、摔、擒拿手……),开发躯干的肌肉,可以让你的拳击、踢、摔更强。

如果你从未真正训练过你的躯干,这里是一个适合初学者的巡回训练。如果你经常在健身房举一些重物,你也可以利用下面这个练习作为你举重物之前的一个热身运动。

 

 

1)T-pushups===> 左右两侧,每侧6次


每只手里都握有哑铃,然后做俯卧撑,当你的身体是抬起时,你的右手握着哑铃向上抬起,抬到你头部上方(你的身体将会是扭转的),接着回到刚开始时的姿势,再次做俯卧撑,当你的身体是抬起时,你的左手握着哑铃向上抬起……以此类推。

如果这个练习是太难了,你可以空手做这个练习,不用哑铃。

 

 


2)Dumbbell Twist===> 左右两侧,每侧8次


你的脚是平行的,你必须是处于平稳状态,双手抓住哑铃,保持在胸部这个位置,你两个手臂的肘部可以稍微有点弯曲。旋转你的髋部,左、右、左、右……你的脚是保持不动的,还有哑铃一直是保持在你的胸部位置。

 

 


3)
Dumbbell wood chop===> 左右两侧,每侧8次

让你的脚处于像是在格斗时一样的姿势,这里是一个拳击站立姿势。===>

 


用两只手举起哑铃,靠近你的头部,然后做一个像是你在用斧头劈下来的 同样的动作,当你是向下时,不要拱起你的背。

 

 

4)Lying hip swing===> 左右两侧,每侧8次


躺在地板上,伸直你的两只手臂,然后一起抬起你的双腿,保持你的双腿处于这个状态,然后旋转你的髋部来到右侧,然后左侧,右、左……,你的肩膀和背部必须始终贴着地面。


如果你觉得这4个练习对你来说太简单了,你可以在你的脚踝周围放上一些重物,或者做下面这个练习:


和第4个练习相同,但你的双腿要弯曲成90度,并且放一个健身实心球在你的两个膝盖之间,然后你的髋部向左转和向右转。你的肩膀和你的背必须始终贴着地面。

 

如果这还是太容易了,那么做下面这个练习:(下面这个练习是为那些想让他们的髋部变得有强壮力量的运动员所设计的)


这个要困难得多,和第4个练习相同,但要放一个健身实心球在两脚之间,当你转动你的髋部时,你的脚必须要碰到地面。

 

 

5) Dirty dog===> 左右两侧,每侧12次


你的双手和两个膝盖都处于地面上,保持你的左膝盖处于90度弯曲状态,把你的左腿向左侧抬起,然后你的右腿做同样的动作,再次右、左…..

 


如何运用这个躯干循环训练?


如果你利用这个巡回训练来增强你躯干的肌肉:

– 在做这5个练习时,在每个练习之间不要休息。
– 把这一整套练习5个动作做3遍,(如果你可以,也可做4遍),这意思是,当你完成这一整套5个练习时,你可以休息1分钟,然后再次开始这一整套    5个练习。
– 每个星期做2次这个练习(例如:星期一和星期四)


如果你利用这个巡回训练做为你举重物练习之前的热身运动:


– 在做这5个练习时,在每个练习之间不要休息。
– 把这一整套练习做一次(或者,如果你觉得还不够,你可以做2次)

UFC训练

MMA训练

0

 

 

这里有一些有趣的体能训练,很适合用于MMA、散打、巴西柔术或柔道练习者,以此来加强肌肉和心血管系统。

你需要一些材料:为第一个练习做一个小沙包,还有2个橡皮拉力带。

 

这里有4种不同的练习,每个练习必须在1分钟内完成,在这一分钟内你尽可能的重复许多次这个练习。
当你一完成一个练习后,马上就开始下一个练习,当你完成第四个练习时,你休息一分钟,一分钟后,你再次重复,从第一个练习到第四个练习,然后休息一分钟,接着再次重复…



你必须重复4次整套练习(从第一个练习到第四个练习)!

 

练习1

 

  • 放一个沙包在一侧肩上。
  • 尽量向下蹲,直到你的一只手能够碰到地面,而另一只手抓着沙包。
  • 接着站起来,直到腿伸直,再举起沙包,从头顶穿过换到另一侧肩上。
  • 重复这个动作。

 

 

练习2

 

  • 把2个强力橡皮拉力带绑在一个杠子上。
  • 退后一步,并让膝盖着地,双手用力拉向你的肋骨处。

 

 

练习3

 

  • 后面一只手推压前面一只手的手背,前面一只手向前拉橡皮拉力带。
  • 每重复一次这个动作,上半身要左右交换,下半身的腿也要左右交换。
  • 要确保这个橡皮拉力带的阻力足够大。

 

 

练习4

  • 抓住橡皮拉力带,并且把你的身体转向侧面。
  • 尽可能的往下拉。
  • 交换方向,并且重复。

 

 

– 在刚开始的时候,对你来说如果重复练习太难,你可以在每个练习完成后休息一分钟,直到完成第四个练习后,你可以休息4分钟。
当你觉得开始适应了,你可以在每个练习完成后休息30秒,直到完成第四个练习后,你休息2分钟。
然后,当你完全适应,准备好了,你在每个练习完成后不需要休息了,直到完成第四个练习后,你休息一分钟。

 

 

– 如果你认为这个练习对你来说太容易了,你可以为第一个练习做一个更重点的沙包,并且试图用一些阻力更大的橡皮拉力带。

 

或者

 


在这套练习的第一个练习之前,加入下面这个练习。

 

  • 在地上画一个记号,隔六米再画一个记号。
  • 在一个记号处,你把双手放在地上,然后双腿向后跳并伸直,但不要做俯卧撑,然后把脚向前收回,并做跳跃动作。
  • 接着跑到六米外的另一个记号处,重复之前同样的动作2次。
  • 然后再跑回原来的那个记号,再重复之前同样的动作3次。做满一分钟这个练习。

 

 


所以现在:

– 你在做这 5个练习期间不休息。
– 你在做完第5个练习后,休息30秒。
– 这整套5个练习重复4次(或者你还需要更多,可以5次)

 

 

当然,有千种训练方式,这只是其中的一种。

 

 

 

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